– bijgewerkt op 05 november 2020 –
Heb je wel eens de vraag: hoe train ik droog? Of ken je het gevoel dat je continu bezig bent met je voeding en met je training, maar dat je maar niet afvalt? Of dat je al redelijk afgevallen bent, maar dat nog steeds je spieren (zoals bijvoorbeeld je sixpack) niet zichtbaar zijn? Dan is droog trainen waarschijnlijk een goede oplossing voor jou!
Droog Trainen Protocol voor Mannen!
of
Droog Trainen Protocol voor Vrouwen!
Wat is droog trainen?
Droog trainen is kortweg het aanpassen van het voedingspatroon en trainingsprogramma, met als doel om vetmassa te verliezen en droge massa (spieren) te behouden.
Het wordt ook wel cutten genoemd en is eigenlijk het tegenovergestelde van bulken – waarbij geleidelijk aan spiermassa wordt opgebouwd over een periode van enkele maanden.
Het belangrijkste doel van droog trainen?
Droog worden houdt in dat je buikvet en vet op andere plaatsen “verbrandt”, waardoor je droger gespierd wordt en onder andere je buikspieren beter zichtbaar worden. We willen onze vetmassa verlagen om zo meer spierdefinitie te krijgen.
Het principe is ontstaan in de bodybuilding wereld. Bodybuilders weten dat het verlagen van de calorie-inname en het aanpassen van het trainingsschema noodzakelijk is om méér spierdefinitie te zien als ze op het podium willen staan.
Doordat het onderhuidse vet verdwijnt, zullen alle spieren duidelijker zichtbaar worden en vaak ook groter lijken. Dit zijn exact de zaken waar bodybuilders op beoordeeld worden.
Droger worden is echter voor elke fitnessenthousiasteling een mogelijkheid. Hoewel de meeste mensen misschien niet zo ver gaan als professionele bodybuilders, is het wel mogelijk om je lichaam te veranderen in een aantal maanden tijd. Met de juiste aanpak!
Hoe pak ik het dan aan?
Is het wat voor mij?
Hoe werkt droog trainen nu precies? Dit verschilt nogal per persoon. Over het algemeen geldt dat de meeste mensen met een wat hoger vetpercentage eerder gaan droog trainen, dan mensen met een lager vetpercentage. Bij mensen met een lager vetpercentage zijn opgebouwde spieren namelijk eerder zichtbaar. Heb je een lager vetpercentage dan is massa training de beste optie. Dit houdt in dat er met zware gewichten relatief weinig herhalingen worden gemaakt met veel rust.
Heb je een wat hoger vetpercentage dan zal je op een andere manier moeten trainen, we noemen dit droog trainen. Bij droog trainen werk je met lichtere gewichten. Met lichtere gewichten kun je namelijk meer herhalingen maken.
Waarom zo snel droog?
Naast het maken van veel herhalingen wil je bij droog trainen ook niet te veel rust nemen tussen de oefeningen door. Waarom? Je combineert op deze manier cardiotraining met krachttraining.
Je zult merken dat op deze manier je hartslag enorm omhoog zal gaan.
Dit betekent dat je lichaam flink aan het verbranden is.
Welk trainingsschema?
Over het algemeen geldt dat je bij hoe train ik droog dat je rond de 15 herhalingen zit, met tussenpauzes van ongeveer een minuut. Dit betekent dat je een training start met een bepaald gewicht waarbij je 15 herhalingen kunt maken en vervolgens in gewicht naar beneden gaat, zodat je 4 setjes van 15 herhalingen kunt maken. Let wel op dat je niet te weinig gewicht pakt! Zorg dat de 15e rep ook echt het breekpunt is, waardoor je niet meer kunt.
Verder is het ook belangrijk om je schema om de vier of zes weken te veranderen. Je lichaam zal na een poosje namelijk aan de verschillende oefeningen gaan wennen en hierdoor zul je niet meer het gewenste effect behalen. Een schema iets aanpassen hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Wanneer je bijvoorbeeld bij pull ups je handen omdraait(dus ipv. je knokkels naar je toe je knokkels van je af zetten.) heb je de oefening al enigszins aangepast. Zo zijn er tal van mogelijkheden om je oefening een andere draai te geven. Natuurlijk kun je ook gewoon een volledig nieuwe oefening toepassen! Als je maar zorgt dat alle verschillende spiergroepen in je lichaam aan bod komen.
De beste tips voor het perfecte lichaam met droog trainen
Bij hoe train ik droog is het wennen als je uit de bulkfase komt. Je kon eerst de focus volledig leggen op het trainen, maar in de nieuwe fase moet je rekenen en je zo goed mogelijk houden aan schema’s. Het lichaam is door het bulken al goed gevormd en met het droog trainen zorg je voor het perfecte lichaam. Wij geven jou graag een paar tips om je lichaam in de cutfase goed onder controle te krijgen en te houden.
De tips zijn gericht op je eetpatroon. In deze fase weet je als bodybuilder wel hoe train ik droog.
Drink veel water
De meeste bodybuilders letten naast het eten ook goed op wat ze drinken. Toch wordt de kracht van het drinken van water vaak onderschat. Wist jij dat water een goede vetverbrander is? Bij het verbranden van vet is namelijk veel water nodig. Hoeveel je moet drinken verschilt per persoon.
Het is namelijk onder andere afhankelijk van de lengte, het gewicht en hoeveel je beweegt en sport. Je kunt aan de kleur van de urine zien of je voldoende drinkt. Als de urine donkergeel is, drink je te weinig. De urine moet lichtgeel tot doorzichtig zijn.
Begin niet aan een crashdieet
In de cutfase moet je minder calorieën binnen krijgen, maar het is nog belangrijker om niet te weinig binnen te krijgen. Te weinig eten kan namelijk ook zorgen voor de afbraak van spierweefsel, en dat is zeker niet de bedoeling. Ook kun je te weinig voedingsstoffen binnen krijgen.
Het is zeer lastig om in te schatten hoeveel je moet gaan eten. Hier moet jij je hoofd ook niet over breken. Maak gebruik van onderstaand voedingsschema om het maximale uit je lichaam te halen. Wij gaan jou verderop in het artikel uitleggen hoe jij je voeding zo goed mogelijk kunt afstemmen op jouw doel.
Ga niet op de weegschaal staan
Bij het droog trainen is het vasthouden van de motivatie één van de moeilijkste onderdelen. Het is daarom niet verstandig om je tussendoor te wegen. Het succes van een bodybuilder is ook niet af te lezen aan de weegschaal. Bespaar jezelf de frustraties en probeer je zo goed mogelijk te houden aan je fitness schema.
Jij kent je lichaam, dus maak vooral gebruik van de spiegel. Aan de veranderingen van je lichaam kun je goed zien in hoeverre je goed bezig bent. Het is wel belangrijk om geen wonderen te verwachten. Vet verbranden is een langzaam proces.
Zorg voor kwalitatief goed eten
Zoals bij het toelichten van het voedingsschema zal blijken is het belangrijk om goed te letten op wat je eet in welke hoeveelheden. Je moet de juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten (proteïne) binnen krijgen. Wat je juist moet vermijden zijn bewerkte koolhydraten en ongezonde vetten. Koolhydraten zijn onder te verdelen in:
- Snelle koolhydraten – worden snel verteerd door het lichaam
- Langzame koolhydraten – Bevatten veel vezels en worden langzaam verteerd
Je moet vooral langzame koolhydraten eten. Deze zitten onder andere in:
- Havermout
- Fruit
- Speltbrood
- Peulvruchten
Vetten
- Verzadigde of transvetten – zijn slechte vetten die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen
- Onverzadigde vetten – zijn goede vetten die zorgen voor een normaal cholesterolgehalte in het bloed
Onverzadigde vetten
- Zalm, makreel en haring
- Zonnebloemolie
- Verschillende soorten noten
Wat is het beste voedingsschema?
Een voedingsschema samenstellen voor hoe train ik droog, is een lastige klus waar je gevoel bij moet krijgen. Aan de hand van een voorbeeldpersoon leggen wij jou uit hoe je een voedingsschema voor jezelf samen moet stellen. Het is belangrijk dat je de manier om het beste voedingsschema samen te stellen goed in de vingers krijgt. In eerste instantie is het lastig, maar wij zullen jou stap voor stap door het traject helpen.
Voorbeeld persoon:
Een man van 35 jaar oud met een lichaamsgewicht van 90 kilo. Zijn BMR is 3.200. In rust is de BMR 2.500. Zijn vetpercentage is 9%.Hij wil een voedingsschema waarbij er vanuit wordt gegaan dat hij zijn spiermassa verder uit gaat breiden. Hoe komt zijn voedingsschema eruit te zien?
Bepaal je gewicht zonder vet
Uitgaande van het gewicht en het vetpercentage moet er eerst uitgerekend worden hoeveel kilo aan vet het lichaam bevat. Dit bereken je door het percentage van het gewicht te nemen. Uitgaande van de voorbeeldpersoon komt de berekening uit op: 90 x 9% = 8,1 kilo. Het lichaam zonder vet weegt: 90 – 8,1 = 81,9 kilo.
Wat is de gemiddelde BMR?
BMR is Basal Metabolic Rate. Met andere woorden, hoeveel calorieën heeft je lichaam nodig. Er zijn twee soorten BMR te onderscheiden, namelijk de BMR in rust en de BMR in beweging. Je BMR kun je online berekenen via diverse websites. De hoogte van de gemiddelde BMR heb je nodig voor je voedingsschema. Uitgaande van ons voorbeeld komt de gemiddelde BMR uit op 3.200 + 2.500 = 5.700 / 2 = 2.850. Als je dagelijks deze hoeveelheid aan calorieën binnen krijgt, blijf je op gewicht.
Bepaal je doel
Afhankelijk van je doel ga je de calorieën inname met 500 verhogen of juist verlagen. De inname verhogen doe je in de bulkfase. De man uit ons voorbeeld wil meer spiermassa kweken, dus verhogen wij de calorieën inname met 500.
Voedingsmiddelen berekenen
Het lichaam heeft 2 tot 3 gram proteïne nodig per kilo aan schoon gewicht. In ons voorbeeld is dat dus 81,9 kilo. Om spiermassa te kweken is 3 gram per kilo aan te bevelen. Uitgaande van 81,9 kilo moet er dagelijks: 81,9 x 3 gram = 246 gram (afgerond) aan proteïne gegeten worden. Aan vet heeft het lichaam 0,7 tot 1 gram per kilo nodig. Uitgaande van 1 gram is er aan vet nodig 1 x 81,9 = 81,9 gram.
Aantal koolhydraten berekenen
Aan de hand van de calorieën gaat wij nu berekenen hoeveel koolhydraten er nog gegeten mogen worden. Eerst is het belangrijk om inzichtelijk te maken hoeveel calorieën er zitten in de proteïnen, vetten en koolhydraten:
- (Eén) 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal
- 1 gram vetten bevat 9 kcal
- 1 gram proteïne bevat 4 kcal
Bereken hoeveel calorieën komen er binnen door 81,9 gram vet te eten: 81,9 x 9 = 737,1 kcal
Hoeveel calorieën komen er binnen door 246 gram proteïne te eten: 246 x 4 = 984 kcal
Hoeveel koolhydraten kunnen er nog gegeten worden:
737,1 + 984 = 1.721,1.
2.850 kcal is de gemiddelde BMR. Voor koolhydraten blijft er over: 2.850 – 1721,1 = 1.128,9 / 4 kcal= 282,23 gram.
BMR met 500 calorieën verhogen
Om spieren te kweken moet het aantal calorieën verhoogd worden naar: 2.850 + 500 = 3.350 calorieën. Dit moet je verdelen over het aantal proteïnen en koolhydraten en een klein deel over vetten. Hoe moet je de verdeling doen? Dat is een kwestie van uitproberen en spelen binnen de marges. Je moet uitproberen wat het beste voor jou werkt.
Om dit op de juiste manier te kunnen doen, is het belangrijk om goed te weten wat je wel en juist niet moet eten. In het Gespierde God boek leer je deze verschillende voedingsmiddelen en waar je op moet letten. Dit gaat jou helpen om voor jezelf het beste voedingsschema samen te stellen.
Hoe nu verder?
Je hebt nu alles gelezen wat je moet weten over hoe train ik droog. Je kunt hiermee direct aan de slag en op korte termijn al hele goede resultaten boeken. Mocht je twijfel hebben over hoe je dit zelf allemaal moet doen en heb je liever hulp en ondersteuning daarbij, dan is daar een goed protocol voor ontwikkeld, één speciaal voor mannen en één speciaal voor vrouwen.
Het beste droog trainen protocol mannen
Wil je nog méér halen uit hoe train ik droog? Ben je een man die voor eens en voor altijd écht de best mogelijke resultaten wil bereiken? Klaar Om Het Lichaam Van Je Dromen Te Bouwen? Dan is het Droog Trainen Protocol echt iets voor jou. Vertrouw op een uitdagend trainingsprogramma en een nauwgezet protocol om je lichaam helemaal te transformeren!
Klaar om fysiek de beste versie van jezelf te worden?
Het beste droog trainen protocol vrouwen
Wil je nog méér halen uit hoe train ik droog? Ben je een vrouw die voor eens en voor altijd écht de best mogelijke resultaten wil bereiken? Klaar Om Het Lichaam Van Je Dromen Te Bouwen? Dan is het Droog Trainen Protocol echt iets voor jou. Vertrouw op een uitdagend trainingsprogramma en een nauwgezet protocol om je lichaam helemaal te transformeren!
Klaar om fysiek de beste versie van jezelf te worden?
Nog meer binnen deze website: Keto, Keto recepten en Intermittent fasting
- Maak het je eigen: Overzicht verscheidene afvalmethodes;
- Je lichaam transformeren: Afvallen met Keto;
- Verstandig of niet: Intermittent Fasting;
- Lekker genieten: Overheerlijke Keto recepten;
- Meest toegepast: Droog trainen protocol voor mannen;
- Razend populair: Droog trainen protocol voor vrouwen;
- Afvallen en heerlijk in je vel komen te zitten: Keto dieet en de Keto revolutie.