Welke soorten keto diëten zijn er? Laat je hier uitgebreid informeren.

– bijgewerkt op 23 november 2020 –

Er zijn inmiddels al zoveel Keto diëten en recepten op de markt, dat het soms lastig is om door de bomen het bos nog te kunnen zien. De vraag rijst dan al snel: “Welke soorten keto diëten zijn er allemaal?”

In dit artikel worden alle diëten samengebracht en opgedeeld in de verschillende soorten. De diëten zijn onder te verdelen in een 4-tal soorten. Deze worden hieronder besproken en tevens wordt ingegaan op de vraag wanneer deze diëten nou het beste toepasbaar zijn.

Klassieke Ketogeen Dieet

Het ketogeen dieet wordt voor het kind samengesteld door een diëtist. Er zijn verschillende factoren die de inhoud van de dieet bepalen zoals de leeftijd, fysieke activiteit en voedselvoorkeuren. Er wordt uitgegaan van 80% tot 90% van de dagelijkse caloriebehoefte van het kind. Dit is minder doordat er bij een dieet met veel vetten minder energie nodig is voor de spijsvertering dan bij een normaal eetpatroon met veel koolhydraten. Het klassieke ketogeen dieet heeft een ratio van 4:1. Dit betekent dat het gewicht van vetten 4 keer zoveel is als het gewicht van koolhydraten en eiwitten samen. Een 3:1 ratio wordt ook vaak gebruikt. Dit gebeurt met name bij kinderen ouder dan 12 jaar, jonger dan 18 maanden en kinderen met obesitas.

Zelfde aantal calorieën, minder eten

Een gram vet levert 9 calorieën. Een gram koolhydraten of eiwitten maar 4 calorieën. Dit betekent dat en bij een ketogeen minder gegeten wordt. Als er bij het ketogeen dieet 1800 calorieën aan vetten wordt gegeten dan is dit gelijk aan 200 gram vet. Als er 1800 calorieën aan eiwitten wordt gegeten dan is dit gelijk aan 450 gram eiwitten. Dit is 250 gram meer eten.

=> Meer weten over gezondheid en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.

Samenstelling van het dieet

Er wordt bij het klassieke ketogeen dieet uitgegaan van 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit wordt als voldoende gezien voor een gemiddeld persoon. De hoeveelheid vetten dat gegeten wordt kan berekend worden uit de caloriebehoefte en de ratio die aangehouden wordt. Bij een caloriebehoefte van 2500 en een 4:1 ratio wordt er bijvoorbeeld 2000 calorieën aan vetten gegeten. De andere 500 calorieën worden besteed aan koolhydraten en eiwitten. Als de persoon bijvoorbeeld 75 kilo weegt dan worden er 300 calorieën uit eiwitten gehaald (75×4) en resteert er 200 gram uit koolhydraten. Het aantal koolhydraten dat gegeten kan worden is pas bekend als eerst het aantal vetten en eiwitten berekend zijn.

Wat wordt er gegeten?

De maaltijden bij een ketogeen dieet bestaan meestal uit vier componenten: slagroom, vlees of vis, fruit of groenten en een vet product zoals olie of mayonaise. Bij het ketogeen dieet zijn alleen fruitsoorten en groenten met weinig koolhydraten toegelaten. Dit betekent dat bananen, mais en erwten niet gegeten mogen worden. De geschikte groenten en fruit worden in twee groepen verdeeld aan de hand van hoeveel koolhydraten ze bevatten. Groenten en fruit binnen dezelfde groep mogen afgewisseld worden zodat er voldoende variatie is. Er worden hierbij een verschil gemaakt tussen rauwe en gekookte voedingsmiddelen.

Er wordt bij het klassieke ketogeen dieet niet voldoende groenten en fruit gegeten zodat het nodig is om een supplement te nemen. Het gaat dan met name om vitamine B, D en calcium. Alle voeding moet precies worden afgewogen op een keukenweegschaal. Het kind moet de maaltijd opeten zodat er precies voldoende gegeten wordt. Een bord extra is niet mogelijk.

=> Meer weten over recepten en diëten en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.

MCT Ketogeen Dieet

Het MCT ketogeen dieet is een variant op het klassieke ketogeen dieet dat vooral gebruikt wordt in de bestrijding van epilepsie-aanvallen bij kinderen. De MCT versie is ontwikkeld in de jaren 70 van de vorige eeuw om het dieet wat draaglijker te maken met minder vetten. Door de jaren heen zijn er vervolgens weer verschillende varianten en versies van dit dieet ontwikkeld¹. De toevoeging MCT is afkomstig van de afkorting van Medium Chain Triglyceriden, oftewel vetten met middellange ketens. Het vet dat in dierlijke producten zit bevat voornamelijk vetten met lange ketens (LCT). Middellange ketens zijn echter beter voor een ketogeen dieet doordat deze voor meer ketonen zorgen. Door deze vetten te gebruiken kan er minder vet gegeten worden tijdens het dieet en meer eiwitten en koolhydraten. Hierdoor is er meer keuze en zijn de porties groter.

MCT vetten

Het grootste deel van de vetten bij het MCT dieet wordt gehaald uit een drankje met MCT vetten (Liquigen®). Het nadeel van de vetemulsie is dat het niet lekker is waardoor voedselweigering kan voorkomen. De vetemulsie kan gemengd worden met ander eten. Het MCT ketogeen dieet gaat uit van 60 procent vet, 10 procent eiwitten en 20 procent koolhydraten. Van deze hoeveelheid vetten wordt zo’n 30 procent uit de vetemulsie en 30 procent uit de MCT olie gehaald. Deze verhoudingen wijken af van de standaard verhoudingen van het ketogeen dieet. Bij het klassieke dieet wordt er maximaal 5 procent aan koolhydraten gegeten. De effectiviteit van het klassieke en het MCT ketogeen dieet wordt echter als gelijk beschouwd.

MCT olie

MCT olie is een supplement dat veel gebruikt wordt voor het ketogeen dieet. De olie kun je gebruiken als vervanger van andere oliën. Het voordeel van dit supplement is dat het vrijwel alleen maar uit de vetten bestaat die de aanmaak van ketonen vergroten.

=> Meer weten over MTC, vetten en olie en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.

Targeted Ketogeen Dieet

Het Targeted Ketogeen Dieet, vaak afgekort als TKD, is een variatie op het ketogeen dieet. Het is bedoeld voor sporters die meerdere keren per week trainen. Bij het dieet wordt net zoals bij een normaal ketogeen dieet het aantal koolhydraten tot een minimum verlaagd. De verhouding bestaat ook uit weinig koolhydraten, veel vetten en voldoende eiwitten. Dit is hetzelfde als bij het normale ketogeen dieet. De uitzondering is dat voor en na een training wel koolhydraten genomen worden. Voor de training mag een kleine hoeveelheid koolhydraten gegeten worden. Dit is ervoor bedoeld om meer energie en kracht te hebben tijdens de training. Het Targeted Ketogeen Dieet is met name bedoeld voor hoge intensiteit sporten zoals krachttraining. De pre-workout koolhydraten geven het lichaam een tijdelijke boost doordat de glycogeen voorraden gevuld woren zodat je beter door de trainingssessie komt.

Meer kracht en body tone

Er zijn niet veel onderzoeken over het targeted ketogeen dieet in verband met het ketogeen dieet maar veel mensen ervaren meer energie en kracht als voor deze vorm van het ketodieet gekozen wordt. Met een tijdelijke toevoeging van meer koolhydraten aan het dieet is het makkelijker om de training vol te houden. Het werkt echter voor iedereen anders waardoor het vooral zaak is om voor jezelf uit te zoeken of dit voor je werkt.

Hoeveel koolhydraten?

Voor de training mag 25 tot 50 gram koolhydraten gegeten worden. Deze worden een uur tot 30 minuten voor de trainingssessie ingenomen zodat het lichaam nog wat tijd heeft om het te verwerken. Snel verteerbare koolhydraten die snel omgezet worden naar glucose hebben de voorkeur. Het lijkt misschien wat tegenstrijdig met het dieet maar veel mensen ervaren dat suikerproducten zoals AA-drink of energybars daar geschikt voor zijn. Het doel van het TKD is dat je net genoeg koolhydraten binnenkrijgt om je van meer energie en kracht te voorzien van de training.

Hoeveel kan ik als pro sporten met het Targeted Ketogeen Dieet?

De koolhydraten die je voor de training eet zijn niet voldoende om persoonlijke records te vestigen. Daarvoor is het aantal koolhydraten niet voldoende. De koolhydraten zijn ervoor bedoeld om je door de training te laten komen. Als je niet te intensief sport dan zorgen de koolhydraten ervoor dat je de sessie makkelijker kunt volhouden. Het is dan een goede combinatie van het in ketose zijn wanneer je niet sport en energie tijdens het sporten.

=> Meer weten over koolhydraten en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.

In en uit ketose

Doordat je koolhydraten eet duurt het niet lang voor je uit ketose bent. De koolhydraten verhogen het bloedsuikergehalte waardoor er geen ketonen meer gemeten worden tijdens een test. Tijdens en na de training, wanneer de suikers gebruikt worden, gaat dit echter weer naar beneden. Zo is het mogelijk dat je na enkele uren na de training alweer in ketose bent. Wederom geldt dat dit per persoon verschilt hoe snel dit gebeurt.

Tijdelijk minder vetten

Houdt er rekening mee dat de extra koolhydraten gelijk staan aan extra calorieën. Als afvallen je doel is dan is dit misschien niet wat je wil. De oplossing hiervoor is gedurende de dag minder vetten te eten zodat het totale aantal calorieën voor de dag gelijk blijft. De extra koolhydraten die je voor de training binnenkrijgt zijn dan in feite een vervanging voor een aantal vetten.

Cyclisch Ketogeen Dieet

Het Cyclisch Ketogeen Dieet gaat uit van verschillende periodes om af te vallen. In deze periodes eet je verschillende verhoudingen van koolhydraten, eiwitten en vetten. Bij het Cyclisch Ketogeen Dieet, ook wel afgekort als CKD, eet je 5 of 6 dagen per week veel vetten, veel eiwitten en bijna geen koolhydraten. De volgende dag of twee volgende dagen eet je vervolgens weinig vet maar veel eiwitten en veel koolhydraten. Het wordt vooral gebruikt door gevorderde sporters (met veel spiermassa) die willen afwisselen tussen periodes van lege en volle glycogeen voorraden. Voor beginners wordt deze variant op het ketogeen dieet niet aanbevolen.

5-6 dagen: veel vet, gematigd eiwit, weinig koolhydraten
1-2 dagen: weinig vet, veel eiwit, veel koolhydraten

=> Meer weten over ketose en ketogeen en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.

Hoe werkt het?

Bij het Cyclisch Ketogeen Dieet wordt het aantal koolhydraten sterk verminderd. Je eet minder koolhydraten maar meer vetten en eiwitten. Op een gegeven moment zijn er geen koolhydraten meer beschikbaar voor energie. Dit werkt hetzelfde als bij het normale ketogeen dieet. Het lichaam moet dan op zoek naar een andere brandstof voor het lichaam. Deze brandstof is vet. Gedurende de eerste periode van het CKD komen er geen koolhydraten het lichaam binnen. Dit betekent dat de glycogeen voorraden steeds leger raken. Het doel is om de glycogeen voorraden volledig te legen voordat de periode met veel koolhydraten begint. In de periode met weinig koolhydraten worden de trainingen gedaan. Dit kan bijvoorbeeld van maandag t/m vrijdag. De trainingen helpen om de voorraden sneller op te maken.

Dagen met veel koolhydraten

Voor één of twee dagen per week wordt er veel meer koolhydraten gegeten, meer eiwitten en weinig vetten. De meeste mensen gaan uit van 70 procent koolhydraten, 15 procent eiwit en 15 procent vetten. Er zijn mensen die alles eten in deze periode en “cheaten” maar dat is niet verstandig.

Tijdens deze periode raak je uit ketose. De koolhydraten verhogen het bloedsuikergehalte en er wordt meer insuline aangemaakt als gevolg. In deze periode worden de glycogeen voorraden gevuld door de grote hoeveelheid koolhydraten die ingenomen worden. Dit zijn voornamelijk de voorraden glycogeen in de spieren. Het glycogeen is namelijk de voornaamste brandstof voor de spieren. Het doel van het bijvullen van de reserves is dat de spieren zich weer kunnen opladen en je genoeg energie hebt om de spiermassa goed te gebruiken.

Let op, er zijn weinig tot geen onderzoeken gedaan naar deze variant. De richtlijnen zijn voornamelijk samengesteld op basis van ervaringen. Bij het Cyclisch Ketogeen Dieet en het Targeted Ketogeen Dieet is het verstandig om te testen hoe het voor je werkt voordat je besluit om het voor een lange periode te doen.

=> Meer weten over gezondheid en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.