– bijgewerkt op 02 december 2020 –
Is ketose goed voor afvallen? Welke gevaren schuilen in Ketose?
Een paar van de vragen die er spelen bij Keto, het gebruik ervan of mensen die het willen gaan gebruiken. In dit artikel ga ik daar, met inspiratie en kennis opgedaan bij bron Happy Healthy, verder op in.
Mensen die met keto beginnen zullen in de eerste week aanzienlijk gewichtsverlies ervaren.
Vanwaar dit snelle gewichtsverlies?
Dat komt simpelweg omdat het lichaam bij iedere gram glycogeen ook ongeveer 3 gram water opslaat. Door het beperken van koolhydraten in het dieet nemen de glycogeenvoorraden af en verliezen we ook flink wat vocht.
Maar ketose zorgt niet alleen voor gewichtsverlies op korte termijn, ook op de langere termijn zal je er profijt van hebben.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een strikt koolhydraatarm dieet beter werkt voor gewichtsverlies dan een vetarm dieet. Een belangrijk voordeel is dat het de eetlust vermindert, waardoor je minder calorieën tot je neemt.
Hoeveel kilo’s kan ik verliezen? Deze vraag is moeilijk te beantwoorden, iedereen is namelijk verschillend. Het hangt bovendien van meerdere factoren af. Hormonen, lichaamsgewicht, voeding, vetpercentage, levensstijl, slaapkwaliteit en een hele reeks andere factoren spelen een rol.
=> Meer weten over gezondheid en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.
Mensen met extreem overgewicht kunnen tientallen kilo’s verliezen, terwijl anderen minder gewicht kwijtraken. Als je een koolhydraatarm of ketose dieet volgt dan zou je binnen afzienbare tijd stabiel moeten afvallen.
Welke gevaren schuilen in ketose?
De staat van ketose blijft controversieel. Sommige mensen geloven dat ketose de beste manier is om af te vallen, terwijl anderen vinden dat er gevaren schuilen in ketose.
Ketose is zeker niet voor iedereen geschikt. Een ketogeen dieet kan een aantal zeer gunstige gezondheidsvoordelen hebben, maar kan ook vervelende (en soms gevaarlijke) bijwerkingen hebben als het op de verkeerde manier ‘gedaan’ wordt.
Laten we daarom eens kijken naar de meest voorkomende fouten die worden gemaakt als men de staat van ketose probeert te bereiken.
Niet genoeg water drinken
Een van de gevaren die schuilen in Ketose. Een goede vochtbalans is altijd belangrijk, maar helemaal als je besluit om met een keto dieet te starten.
Wanneer we onze inname van koolhydraten in voeding drastisch beperken, gebeuren er heel veel dingen in ons lichaam. De bloedsuikerspiegel en insulineniveau dalen (bron).
Bedenk daarbij dat veel mensen die een standaard Westers dieet (met veel geraffineerde suikers) ongevoelig zijn geworden voor insuline (ook wel insulineresistentie genoemd).
Waarom doet dit er toe?
Omdat een hoog insulineniveau ervoor zorgt dat de nieren meer natrium opslaan, wat ertoe leidt dat de nieren meer vocht vasthouden (bron).
=> Meer weten over water en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.
Omdat een keto dieet de koolhydraatinname strikt beperkt, daalt de insulinespiegel binnen de eerste paar dagen. Wanneer de insulinespiegel daalt, geven onze nieren flinke hoeveelheden vocht vrij. Als iemand in deze periode niet genoeg water drinkt, kan dit mogelijk uitdroging veroorzaken.
Veel mensen die voor de eerste keer met ketose beginnen, klagen in de eerste week over hoofdpijn. Naast een verstoorde elektrolytenbalans, is dit een van de redenen waarom. Niet genoeg water drinken is een veelgemaakte fout die gemakkelijk kan worden vermeden.
Onvoldoende magnesium nemen
Zoals ik net vertelde helpen onze nieren overtollig vocht weg te spoelen tijdens de aanpassingsperiode van ketose.
Helaas bevat dat water hoge concentraties van natrium en elektrolyten. Magnesium is daar één van.
De verstoring van de elektrolytenbalans kan verschillende symptomen veroorzaken die mensen vaak de ‘keto griep’ noemen.
Alle mineralen zijn weliswaar belangrijk, maar magnesium speelt een essentiële rol in ons lichaam. In feite speelt het een rol bij meer dan 300 biochemische processen (bron).
Dus het is niet zo gek dat het verlies van dit essentiële mineraal problemen kan veroorzaken. Een langdurig lage magnesiumspiegel kan uiteenlopende lichamelijke klachten veroorzaken. Denk daarbij aan spierkrampen, prikkelbaarheid, laag libido, overgevoeligheid, etc.
=> Meer weten over magnesium en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.
Om voldoende magnesium binnen te krijgen zal je op zoek moeten gaan naar magnesiumrijke voedingsmiddelen die bovendien zijn toegestaan in een ketose dieet.
Denk aan voedingsmiddelen zoals:
- Cacao
- Vis
- Amandelen
- Avocado’s
- Bladgroenten (spinazie, snijbieten)
- Paranoten
Het kan ook de moeite waard zijn om te investeren in een magnesiumsupplement van goede kwaliteit. De magnesium supplementen die ik zelf gebruik kan je hier bestellen.
Niet genoeg slaap krijgen
Laat ik voorop stellen dat onvoldoende slapen niet alleen gevaarlijk is voor ketose gebruikers.
Voldoende slaap krijgen is cruciaal voor iedereen.
Als je niet genoeg slaap krijgt brengt dit je gezondheid in gevaar. Een goede slaapkwaliteit is net zo belangrijk als onze voeding.
Sommige mensen kiezen er bijvoorbeeld voor om in ketose te komen om een constante bloedsuikerspiegel te bereiken. Dat is een gezond streven, maar een slaapgebrek heeft een nadelig effect op de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid (bron, bron).
Als je een ketogeen dieet gebruikt om deze waarden te verbeteren, maar ze daarna negatief beïnvloedt door een gebrek aan slaap, dan is het alsof je een stap voorwaarts zet en daarna twee stappen terug.
=> Meer weten over slaap en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.
Een gezond dieet weegt niet op tegen slechte slaapgewoonten. Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk, of je nou een keto dieet, Paleo dieet of een veganistisch dieet volgt.
Onvoldoende vet eten
Niet genoeg vet eten is een fout die veel ketose gebruikers maken.
Zoals je weet kan ons lichaam zowel koolhydraten als vetten gebruiken om aan zijn energiebehoeften te voldoen.
Het hele idee van ketose is om ons lichaam te laten overschakelen naar vetvetbranding. Daarom, als we de koolhydraten verminderen, moeten we onze vetinname verhogen.
Sommige mensen die met ketose beginnen, verminderen hun koolhydraten, maar vervangen deze verloren energie niet door vet. Een reden hiervoor zou kunnen zijn dat mensen zich nog steeds een beetje ongemakkelijk voelen bij het eten van vetten.
Je hoeft echter niets te vrezen voor vetten in natuurlijke voedingsmiddelen, zoals avocado’s, vis, olijven, oliën, etc.
=> Meer weten over vetten en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.
Terwijl eiwitten energie kunnen leveren via het proces van gluconeogenese, is het een inefficiënte energiebron in vergelijking met ketonen (vet) en glucose (koolhydraten (bron).
Volledig proberen te leven op eiwitten en groenten zullen snel vermoeidheid en een gebrek aan energie veroorzaken en uiteindelijk het dieet onhoudbaar maken.
Eiwitten volledig schrappen uit het dieet
Nog een van de gevaren die schuilen in Ketose. Ik hoor ketose gebruikers wel eens zeggen dat ze niet teveel eiwitten eten omdat ze anders uit ketose komen.
Dit is naar mijn mening onzin. Eiwitten spelen een belangrijke rol in ons lichaam en het effect op de bloedglucosespiegel wordt overdreven.
Deze bewering baseert zich op het proces van gluconeogenese, waarbij glucogene aminozuren kunnen worden omgezet in glucose (bron).
Simpel gezegd betekent dit dat ons lichaam eiwitten in glucose kan veranderen. Dit biologische proces is een beschermend mechanisme dat ons kan helpen overleven in tijden van honger of voedselschaarste.
Als we bijvoorbeeld energie nodig hebben, kan ons lichaam aminozuren (of spierweefsel) in glucose omzetten.
Maar het is niet zo dat het eten van meer eiwitten tot meer gluconeogenese en dus meer glucose leidt. Een hogere eiwitinname heeft weliswaar invloed op de snelheid van gluconeogenese, maar niet zoveel als je zou verwachten.
Van de macronutriënten heeft eiwit net als vet minder invloed op de bloedsuikerspiegel dan koolhydraten (bron).
=> Meer weten over eiwitten en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.
Bij gezonde mensen komt het proces van gluconeogenese alleen op gang indien het nodig is, dan dat het gereguleerd wordt door de beschikbaarheid van aminozuren in het lichaam.
Bovendien is het belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde mensen en mensen met diabetes. De hoeveelheid eiwit die we eten heeft een groter effect op de bloedglucose bij diabetici, maar niet bij niet-diabetici (bron).
Teveel koolhydraten eten
In staat van ketose komen lukt alleen als je koolhydraatinname drastisch omlaag gaat.
Iemand die minder koolhydraten eet, zijn vetinname verhoogt en zo nu en dan toch nog een koekje eet zal moeilijk ketose bereiken.
Bovendien kan de inductiefase (beginperiode) van ketose enkele onaangename bijwerkingen hebben, dus het telkens opnieuw starten (en stoppen) van het dieet is onverstandig en mogelijk zelfs gevaarlijk.
=> Meer weten over koolhydraten en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.
Een ketogeen dieet vereist toewijding. Steeds opnieuw beginnen en stoppen is niet bevorderlijk voor je lichaam.
Is Ketose gevaarlijk?
Nee, ketose is in principe niet gevaarlijk voor gezonde mensen (mits het op de juiste manier wordt toegepast, zie de mogelijke gevaren die ik in dit artikel heb beschreven).
Te lang in ketose zitten zou niet zo gezond zijn, vanwege de stijging van het oxaalzuurgehalte in het lichaam. Oxaalzuur kan de opname van ijzer en calcium verminderen. Maar mensen met een gezonde nierwerking hoeven niet bang te zijn voor wat meer oxaalzuur.
Ketose is een natuurlijke metabolische toestand van het lichaam dat kan worden bereikt wanneer de inname van koolhydraten voor een bepaalde periode erg laag is.
Als je in ketose bent dan heb je een hoger dan normaal niveau aan ketonen in je bloed of urine. Ketonen zijn chemische stoffen die je lichaam produceert wanneer het opgeslagen vet verbrandt.
Over het algemeen is het grootste probleem de bijwerkingen die kunnen optreden op de korte termijn, terwijl het lichaam zich aanpast aan deze nieuwe toestand.
Persoonlijk vind ik het ketogeen dieet wat te extreem om te volgen, maar ik zie niet de gevaren van het eten van veel vis, avocado, oliën, etc.
Een ketogeen dieet betekent in de praktijk meer boter, olijfolie, room, kokosolie, avocado’s, vis en vlees. Dit is een schok voor de meeste mensen omdat ons al decennialang ten onrechte wordt verteld dat het eten van vet slecht is voor onze gezondheid.
=> Meer weten over gezondheid en de verschillende mogelijkheden, kijk dan hier.
Een normaal koolhydraatarm dieet is minder extreem dan het keto dieet en mijn inziens veel makkelijker vol te houden. Je laat hierbij bewerkte koolhydraten weg uit je dieet, en haalt nog steeds circa 30-40% van je calorieën uit koolhydraten van natuurlijke bronnen.
Nog meer binnen deze website: Keto, Keto recepten en Intermittent fasting
- Maak het je eigen: Overzicht verscheidene afvalmethodes;
- Je lichaam transformeren: Afvallen met Keto;
- Verstandig of niet: Intermittent Fasting;
- Lekker genieten: Overheerlijke Keto recepten;
- Meest toegepast: Droog trainen protocol voor mannen;
- Razend populair: Droog trainen protocol voor vrouwen;
- Afvallen en heerlijk in je vel komen te zitten: Keto dieet en de Keto revolutie.
Bronnen
- Veel dank gaat uit naar bron Happy Healthy voor inspiratie en kennis.